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食事について③

富山パーソナルトレーニングジムならココ

薬剤師(兼)トレーナー

こんにちは。富山県初の零売薬局×パーソナルジム

AMI薬局×FitnessPharmacyAMIです。

 

この記事をご覧の方は、富山県内で産後ダイエットや筋力トレーニングでパーソナルジムをお探しの方ではないでしょうか?

 

今回は【食事について③】ですね。

 

筋肉をつけようと思うと、食事は大切です。

筋肉はタンパク質から、タンパク質はアミノ酸からできていますよね?

 

一般的には、タンパク質(g)=【自身の体重×2倍】で充分とされていますよね。

タンパク質を体重の3倍や5倍など摂る必要性はないです。

 

筋肉量とは、【合成≒分解】で成り立っています。

体内のアミノ酸量が減少すると、当然、平衡は分解の方へ傾きますよね?

 

また、一般的に高齢者の方アミノ酸摂取の筋タンパク合成が減弱しています。同化抵抗性と呼ばれる

しかし、

摂取タンパク量を増やせば、筋タンパク合成を優位に持っていくことが出来ることも分かっています。

 

じゃあ、どこまで増やせば良いのか?

これも分かっています。

 

若年者・高齢者でも筋タンパク合成に上限があります

若年者・・・0.24g/kg 体重

高齢者・・・0.4/kg 体重

 

更に良いのは、一度に大量のタンパク質を摂取するのではなく、1日の中でも分割して摂取すべきです。

 

この根拠は、1回タンパク質摂取量には筋タンパク質合成の上限があるからです。

 

ビタミンの話は今後しますが、ビタミンでも同様です。

摂取量が増えると、吸収率などにも上限がきます。

 

なので、例えば

1日に120gのタンパク質を摂取します

1度に120g分を摂取

1日4回に分けて、30g×4回(分4)での摂取

 

効果的なのは、②です。

これは、上述したように1度に120g摂っても利用されるのに上限があるため過剰分が無駄になってしまいます。

 

 

 

筋力トレーニング後の筋タンパク合成

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トレーニング後の筋タンパク質合成はどうなのか?

 

筋タンパク質合成の感度は、【トレーニング後1時間以内に高まる】というのは一般の方でも耳にしたことがあるのではないでしょうか?

 

これを【ゴールデンタイム】という呼び方をされますよね。

しかし、近年では、この筋タンパク質合成作用は24時間持続することも示唆されていたりします。

 

就寝時には、筋タンパク質の合成が刺激されないようです。

つまり、【分解 >> 合成】になってしまいます。

 

じゃあ、寝る前にプロテインを摂取すれば良いのか?

一般的な摂取量よりも多く摂る(40g程度)のであれば、効果がない訳でもないようです。

 

これは、【サーカディアンリズム】により腸からの吸収が低下するため、多めに摂っておくことで吸収量が上げる。

長く滞留する程、高い体内アミノ酸濃度を維持することができることへと繋がります。

 

因みに、就寝前のタンパク質としてオススメなのは。

ホエイ

カゼイン

 

どちらでしょう。

答えは②カゼインオススメです。

 

ホエイ・・・胃の排出速度が早い

カゼイン・・・胃酸で凝固・沈殿するので、排出速度が少し遅い高いアミノ酸濃度をホエイよりも維持できる

 

今回はここまで。

富山県内で産後ダイエットや筋力トレーニング、ボディメイクでパーソナルジムをお探しの方は、是非、当ジムを検討してみてくださいね♫

Access

富山地方鉄道富山軌道線本線・堀川小泉停留所から歩いて約2分の好アクセス

概要

店舗名 AMI薬局×Fitness Pharmacy Ami
住所 富山県富山市堀川小泉町797-1 北野ハイツ1階
電話番号 076-481-6924
営業時間 12:00 - 21:00
定休日 月、木、(研修等により休業する場合がございます。月曜日・木曜日が祝日の場合は営業し、翌日が休業日となります。)
最寄り 富山地鉄富山市内線 堀川小泉 徒歩2分

アクセス

プロポーションや健康に関するお悩みを解決できるように、専門知識を有するトレーナーが薬局にパーソナルジムを併設いたしました。堀川小泉停留所のすぐそばに位置しておりますので、お仕事やご予定帰りに気軽にお立ち寄りいただけます。
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