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ベンチプレス(Bench Press)解説①

富山でパーソナルトレーニングなら

薬剤師(兼)トレーナー

こんにちは。富山県内初の零売薬局×パーソナルトレーニングジム

AMI薬局×FitnessPharmacyAMI

 

今回は【ベンチプレス(Bench Press)解説①

ベンチプレス=大胸筋のイメージが強いのではないでしょうか?

 

そんなベンチプレスですが。

米国では年間11人がジムで死亡しており、そのほぼ全員がベンチプレスで亡くなっているともされています。

 

トレーニングというのは、複雑になればなる程に筋肉や神経の要求が増加します。

多くの人がダンベルベンチプレスを軽量で行うが、実際、高重量を扱う程に筋肉や神経への要求度が高まり、有用性もあります。

 

身体後面(僧帽筋・菱形筋)

頸椎&胸椎周囲=アイソメトリック収縮、背中の角度を維持する

僧帽筋、菱形筋=肩甲骨の位置を安定化。

小胸筋=胸張りの胸郭安定化

ローテーターカフ=上腕骨の安定化、動作中の上腕骨回旋防止

広背筋=胸郭を持ち上げて、下背部へ胸を反らせ、身体の安定性を高める。

(※広背筋は、三角筋への拮抗作用あり

 

Step①最初はバーベルのみ

寝転がった際に、視線は真上をみて、ベンチのやや下。

(※バーの下部分が見える程度)

足幅はSquat同様に踵は肩幅、つま先は30度外旋。

脛は地面と垂直に。

Step②上背部はベンチへべったりとくっつける

下背部は先ず身体の構造上、自然に反る

Step③バーを順手で握り、手幅は人差し指幅が55〜66cm程度に。

そうすることで、バーを下ろした際に前腕が地面に対して垂直に位置するようになる。

Step④バーを上げれば、即座に首や顎を超えて直ぐに胸の上に持ってくる。

(※その際、肘は伸ばして維持しておく)

目線はバーではなく天井をみる。

Step⑤ショルダーパッキングを行う。

これは、胸を張ることでバーの力学的な移動距離を短くすることもあるが、1番は起始部を固定することにより起始部と停止部の相互での同時に動くことを防止する役割がある。

Step⑥バーを胸の上のまま挙上する。

外転角度75〜90度にすることで、ベンチに固定され動きが封じられた肩甲骨へのインピンジメントを防ぐことができる。

 

注意点

怪我をしないパーソナル指導

薬剤師(兼)トレーナー

上背部の筋肉

ショルダーパッキングは、肩甲骨の間に手を差し込み、それを挟み込むイメージで肩甲骨を動かすことである。

Bench Press動作時、実際に動くのは肘であり、肩の動きは最小限で良い。

(※肩が動くのであれば、それは緊張し切れていない)

 

首の筋肉

バーを下ろす際に、胸と上背部に負荷が掛かるが首の姿勢を保つことで頸椎を守ることが可能である。

 

正しい頭の位置は、5mm挙上(浮かせる)

完全に床面へ設置することはバウンド効果を得られるがリスクもある。

 

下背部・股関節・脚

下半身を地面へつけることは、股関節下背部上半身へと力が繋がる

 

脚で踏ん張ってお尻を上げることは、バーベルの移動距離を短くすることができ、対象筋肉の仕事量が減少する。

これが【インクラインベンチ】の方が高重量を扱える理由でもある。

 

今回はここまで。

 

富山県内で産後ダイエットや筋力トレーニングでパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非当ジムも検討してみて下さいね。

Access

富山地方鉄道富山軌道線本線・堀川小泉停留所から歩いて約2分の好アクセス

概要

店舗名 AMI薬局×Fitness Pharmacy Ami
住所 富山県富山市堀川小泉町797-1 北野ハイツ1階
電話番号 076-481-6924
営業時間 12:00 - 21:00
定休日 月、木、(研修等により休業する場合がございます。月曜日・木曜日が祝日の場合は営業し、翌日が休業日となります。)
最寄り 富山地鉄富山市内線 堀川小泉 徒歩2分

アクセス

プロポーションや健康に関するお悩みを解決できるように、専門知識を有するトレーナーが薬局にパーソナルジムを併設いたしました。堀川小泉停留所のすぐそばに位置しておりますので、お仕事やご予定帰りに気軽にお立ち寄りいただけます。
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