今回は【ベンチプレス(Bench Press）解説①】
ベンチプレス＝大胸筋のイメージが強いのではないでしょうか？
そんなベンチプレスですが。
米国では年間11人がジムで死亡しており、そのほぼ全員がベンチプレスで亡くなっているともされています。
トレーニングというのは、複雑になればなる程に筋肉や神経の要求が増加します。
多くの人がダンベルベンチプレスを軽量で行うが、実際、高重量を扱う程に筋肉や神経への要求度が高まり、有用性もあります。
身体後面（僧帽筋・菱形筋）
・頸椎&胸椎周囲＝アイソメトリック収縮、背中の角度を維持する
・僧帽筋、菱形筋＝肩甲骨の位置を安定化。
・小胸筋＝胸張りの胸郭安定化
・ローテーターカフ＝上腕骨の安定化、動作中の上腕骨回旋防止
・広背筋＝胸郭を持ち上げて、下背部へ胸を反らせ、身体の安定性を高める。
（※広背筋は、三角筋への拮抗作用あり）
Step①：最初はバーベルのみ
寝転がった際に、視線は真上をみて、ベンチのやや下。
（※バーの下部分が見える程度）
足幅はSquat同様に踵は肩幅、つま先は30度外旋。
脛は地面と垂直に。
Step②：上背部はベンチへべったりとくっつける。
下背部は先ず身体の構造上、自然に反る。
Step③：バーを順手で握り、手幅は人差し指幅が55〜66cm程度に。
そうすることで、バーを下ろした際に前腕が地面に対して垂直に位置するようになる。
Step④：バーを上げれば、即座に首や顎を超えて直ぐに胸の上に持ってくる。
（※その際、肘は伸ばして維持しておく）
目線はバーではなく天井をみる。
Step⑤：ショルダーパッキングを行う。
これは、胸を張ることでバーの力学的な移動距離を短くすることもあるが、1番は起始部を固定することにより起始部と停止部の相互での同時に動くことを防止する役割がある。
Step⑥：バーを胸の上のまま挙上する。
外転角度75〜90度にすることで、ベンチに固定され動きが封じられた肩甲骨へのインピンジメントを防ぐことができる。
