（富山）ビタミン解説④ 富山県内でパーソナルトレーニングなら|AMI薬局×FitnessPharmacyAMI | 生活習慣や食傾向についても指導します

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今回は【ビオチン（別名：ビタミンB７）】

水溶性ビタミン

多くは、タンパク質中のリジンと共有結合した形で存在する。

消化管内では、まずタンパク質が分解を受けて、ビオチニルペプチドやビオシチンとなる。

これらが加水分解されて、最終的にビオチンが遊離して空腸で吸収される。

日本での食事中のビオチンの遊離型ビオチンに対する相対生体利用率は80％程度と報告されている。

機能：炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関与

抗炎症性物質を生成することで、抗炎症やアレルギーの緩和。

欠乏：乳酸アシドーシス、皮膚炎、脱毛、むかつき、吐き気、憂鬱、神経症状、妊娠中であれば胎児の形態異常

過剰：特に報告されていない。

※ビオチン関連代謝異常の患者様において、1日当たり200mgという大量のビオチンが経口投与されているが、健康障害などの報告はないとされる。

通常の食品では、100g当たりのビオチン含有量が数十μgを超える食品は、肝臓を除き存在しない。

そのため、通常の食品摂取で健康障害は生じにくいと考えられる。

摂取目安量：50μg/日（成人）

授乳中の方：通常成人量で良い

妊娠中の方：通常成人量で良い

【食品】

鶏レバー・・・70g　162.７μg

まがれい・・・100g　23.9μg

アーモンド・・・25g　15.4μg

卵・・・55g　14μg

まいたけ・・・50g　12μg

からふとししゃも・・・60g　10.3μg

アサリ・・・40g　9.1μg

まいわし・・・50g　7.5μg

納豆・・・40g　7.3μg

たらこ・・・40g　7.0μg

【ビタミンC（別名：L-アスコルビン酸）】

ビタミンCは、食品中でもタンパク質などと結合せず、遊離した状態で存在している。

機能：皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である。

抗酸化作用があり、ビタミンEと協力して活性酸素を消去して細胞保護を行う。

欠乏：コラーゲン合成ができず、血管が脆くなってしまい出血傾向となる。

疲労倦怠、イライラ、顔色の悪化、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などを伴う壊血病となる。

過剰：吐き気、下痢、腹痛などの胃腸症状

1日に3〜4gのアスコルビン酸を投与したところ、下痢をしたという報告がある。

基本は、食事で補いつつ、サプリメント類を1g/日以下に抑えて摂取することが良いだろう。

これは、ビタミンCを1日に1g以上摂取することは意味がないとされてるからである。

（※腎機能に障害を持っている方が、数gのビタミンCを1日に摂取すると腎シュウ酸結石のリスクが高まるとも示唆されている）

摂取目安量：100mg/日（成人）

妊娠中の方：＋10mg/日

授乳中の方：＋45mg/日

基本的には、ビタミンCは過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加することから広い範囲で安全とされている。

ビタミンCを高用量で摂取すると、下痢になるという事を上述しているが、これは過剰摂取による浸透圧などにより腸内へ水分が引き寄せられた結果生じると考えられる。

通常の食品で100g当たりのビタミンC含量が100mgを超えるものは、少数だが存在している。

しかし、過剰症の報告はみられていない。

【食品】

アセロラジュース・・・150g　180mg

グレープフルーツジュース・・・150g　79.5mg

キウイ・・・100g　69mg

ブロッコリー・・・50g　60mg

赤ピーマン・・・30g　51mg

イチゴ・・・80g　49.6mg

黄ピーマン・・・30g　45mg

かぼちゃ・・・100g　43mg

温州みかん・・・100g　33mg

玉露・・・150g　28.5mg

今回はここまで。