（富山）PFCバランス 富山でダイエット・パーソナルトレーニングなら|AMI薬局×FitnessPharmacyAMI | 生活習慣や食傾向についても指導します

当記事をご覧の方は、ダイエットや筋力トレーニングなどでパーソナルトレーニングジムをお探しの方ではないでしょうか？

今回は【PFCバランス】

PFCとは何でしょうか？

P・・・Protein : プロテイン（タンパク質）

F・・・Fat : 脂質

C・・・Carbo : 炭水化物

脂質・・・9kcal/g

糖質・・・4kcal/g

タンパク質・・・4Kcal/g

一般的には、

1日での活動量が少ない成人女性＝1,400〜２,000 kcal

1日での活動量が少ない成人男性＝2,200±200 kcal

1日に

主食・・・4〜8つ

副菜・・・5〜7つ

主菜・・・3〜6つ

牛乳、乳製品・・・2つ

果物・・・2つ

これらを目安にする。

（参照：農林水産省 実践食育ナビ）

と、、、、色々と触れた後で、本題に。

【減量目的時のPFCバランス】

1日摂取目安カロリー　＝　除脂肪体重 × 30〜35

体脂肪率の基準値

男性　：　15〜19％

女性　：　25％前後

（※厚生労働省　肥満HP）

例）

男性　体重60kg　体脂肪率15％　

60kg×（100−15）%＝51kg（除脂肪体重）

減量時カロリー/日＝51(kg)×30〜35＝1530〜1785kcal/日

では、約1,800kcal/日を目指すとして

P・・・除脂肪体重×1〜2g＝51kg×1〜2g＝51g〜102g

F・・・全カロリーの10〜20％＝180〜360kcal

180〜360kcal ÷ 9kcal/g＝20〜40g

C・・・残り

102g×4kcal＝408kcal（P）、360kcal（F）

1800kcal－408kcal－360kcal＝1032kcal

1032kcal÷4kacl/g＝258g

お茶碗1杯・・・130g（218kcal）

増量時のPFCバランス

P：Protein・・・除脂肪体重 × 3〜4g

F：Fat・・・全カロリーの10〜20％

C : Carbo・・・残り

増量時1日摂取目安カロリー ＝ 除脂肪体重 × 40〜45

例）

男性　体重60kg　体脂肪率15%

60kg×（100ー15）%＝51kg（除脂肪体重）

51Kg × 40〜45 ＝ 2,040〜2,295kcal/日

P ＝ 51kg × 3〜4g＝153g〜204g＝204 × 4kacl＝816kcal

F ＝ 2295kcal × 0.1〜0.2＝229,5 〜 459kcal=

459kcal ÷ 9 ＝51g

C = 2295－816－459＝1020kcal=1020÷4＝255g

（※全て範囲上限値で計算をした場合。）

今回はここまで。