こんにちは。富山県内初の相談・零売薬局×パーソナルトレーニングジム
AMI薬局×FitnessPharmacyAMIです。
当記事をご覧の方は、産後ダイエットやトレーニングでパーソナルトレーニングジムをお探しの方ではないでしょうか？
また、肝斑や化粧負け等に関する美容等でお悩みを持っている方等ではないでしょうか？
今回は【腹直筋（腹筋）】のトレーニングについて
腹直筋は先ず、何処と何処を結び付けているのか？
起始・・・恥骨結合の前
停止・・・剣状突起、第5〜7肋骨
つまり、【肋骨の中心部分〜股のところ】にかけて付着しているのが腹直筋です。
筋力トレーニングは、基本的に"重力に逆らう"ようにして動作を行うことで鍛えています。
クランチ（一般の方が想像する腹筋）も仰向けになり、重力に逆らうように上半身を上げますよね？
例えば、元々が既に割れている筋肉である【腹筋を肥大させたり、鍛えたい】場合はどうしたら良いでしょうか？
よく仰向けに寝転んで、下半身（脚）を上下にするトレーニング【レッグレイズ】がありますが、そもそも股関節を曲げる（屈曲させる）動作において腹直筋は主要な働きをしていないですよね。
（※なぜなら、上述しているように肋骨の中心周囲〜股間付近に直線的についていて、脚には付着していないので）
「でも、レッグレイズをしたら腹筋には「キツイィ〜〜」ってなりますよ？」
となりますよね。
僕がやってもそうなります。
しかし、【筋肉の収縮様式】自体にそもそも種類があります。
【筋肉の収縮の種類】
①コンセントリック収縮・・・筋肉が縮む際
②エキセントリック収縮・・・筋肉が伸びる際
③アイソメトリック収縮・・・筋肉の長さが変わらない際
日常生活で例えると
①コンセントリック収縮・・・物を持ち上げる際の腕
②エキセントリック収縮・・・物を下ろす際の腕
③アイソメトリック収縮・・・女性がよくやる手首で鞄を持っていて、腕を縮めたり伸ばしたりしてないけどもシンドイ状態
さて、レッグレイズの際には【腹直筋】が股関節の屈曲動作において主に関与していない筈ですが、「キチィぃ〜」と感じる。
これは、仰向けに寝転んでいて、腹直筋（腹筋）の長さは変わっていますか？
変わっていませんよね。
（動いているのは上下する脚に関与する筋肉ですから）
筋肥大等においては、エキセントリック収縮が効果が大きいとされています。
つまり、筋肉のトレーニングでは【縮めて伸ばす、伸ばして縮める】という動作の方が効率が良いと言うことが分かりますよね？
そうすると、腹直筋の主要な関与も少ない"レッグレイズ"において長さの変わらない収縮を行うこのトレーニングは「シンドイ」とは感じるけども効果はどうでしょうか？
「効率は悪いのではないか？」という話になってきますよね。
ただ、上体を上げるクランチの動作の際には脊柱を丸める屈曲動作を伴うため、ヘルニア等の脊柱に何かしらの疾患を抱えている方や腰痛を持つ方には難しくなってきます。
また、腰が痛くなる方であれば、膝を立てて骨盤の後傾を伴わせることでリスクの軽減が可能になります。
また、Crunch（一般的な想像の腹筋動作）の際には、腹直筋の収縮と伸長を行いますが、上体を完全に上げ切る必要性は少ないです。
（※これは、上体を上げ切ることは、股関節を曲げる（屈曲）動作を行なっており、大腰筋や腸骨筋が主に関与している動作のため必要性は少ないと考えられるからである。）
