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腹直筋(腹筋)のトレーニングについて

富山でパーソナルトレーニングなら

薬剤師(兼)トレーナー

こんにちは。富山県内初の相談零売薬局×パーソナルトレーニングジム

 

AMI薬局×FitnessPharmacyAMIです。

 

当記事をご覧の方は、産後ダイエットやトレーニングでパーソナルトレーニングジムをお探しの方ではないでしょうか?

また、肝斑や化粧負け等に関する美容等でお悩みを持っている方等ではないでしょうか?

 

今回は【腹直筋(腹筋)】のトレーニングについて

 

腹直筋は先ず、何処と何処を結び付けているのか?

起始・・・恥骨結合の前

停止・・・剣状突起、第5〜7肋骨

 

つまり、【肋骨の中心部分〜股のところ】にかけて付着しているのが腹直筋です。

 

筋力トレーニングは、基本的に"重力に逆らう"ようにして動作を行うことで鍛えています。

クランチ(一般の方が想像する腹筋)も仰向けになり、重力に逆らうように上半身を上げますよね?

 

例えば、元々が既に割れている筋肉である【腹筋を肥大させたり、鍛えたい】場合はどうしたら良いでしょうか?

 

よく仰向けに寝転んで、下半身(脚)を上下にするトレーニングレッグレイズ】がありますが、そもそも股関節を曲げる(屈曲させる)動作において腹直筋は主要な働きをしていないですよね。

(※なぜなら、上述しているように肋骨の中心周囲〜股間付近に直線的についていて、脚には付着していないので)

 

でも、レッグレイズをしたら腹筋には「キツイィ〜〜」ってなりますよ?

 

となりますよね。

僕がやってもそうなります。

 

しかし、【筋肉の収縮様式】自体にそもそも種類があります。

 

筋肉の収縮の種類

コンセントリック収縮・・・筋肉が縮む

エキセントリック収縮・・・筋肉が伸びる

アイソメトリック収縮・・・筋肉の長さが変わらない

 

日常生活で例えると

コンセントリック収縮・・・物を持ち上げる際の腕

エキセントリック収縮・・・物を下ろす際の腕

アイソメトリック収縮・・・女性がよくやる手首で鞄を持っていて、腕を縮めたり伸ばしたりしてないけどもシンドイ状態

 

さて、レッグレイズの際には【腹直筋】が股関節の屈曲動作において主に関与していない筈ですが、「キチィぃ〜」と感じる。

これは、仰向けに寝転んでいて、腹直筋(腹筋)の長さは変わっていますか?

 

変わっていませんよね。

(動いているのは上下する脚に関与する筋肉ですから)

 

筋肥大等においては、エキセントリック収縮が効果が大きいとされています。

つまり、筋肉のトレーニングでは【縮めて伸ばす、伸ばして縮める】という動作の方が効率が良いと言うことが分かりますよね?

 

そうすると、腹直筋の主要な関与も少ない"レッグレイズ"において長さの変わらない収縮を行うこのトレーニングは「シンドイ」とは感じるけども効果はどうでしょうか?

 

「効率は悪いのではないか?」という話になってきますよね。

 

ただ、上体を上げるクランチの動作の際には脊柱を丸める屈曲動作を伴うため、ヘルニア等の脊柱に何かしらの疾患を抱えている方や腰痛を持つ方には難しくなってきます。

 

また、腰が痛くなる方であれば、膝を立てて骨盤の後傾を伴わせることでリスクの軽減が可能になります。

 

また、Crunch(一般的な想像の腹筋動作)の際には、腹直筋の収縮と伸長を行いますが、上体を完全に上げ切る必要性は少ないです。

 

(※これは、上体を上げ切ることは、股関節を曲げる(屈曲)動作を行なっており、大腰筋や腸骨筋が主に関与している動作のため必要性は少ないと考えられるからである。)

Crunch(クランチ)動作の際の注意点

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Crunch(クランチ)動作を行う際には、少し注意点というかコツもある。

 

筋力トレーニングでは、呼吸も大切になってきます

 

Abdominal Bracing ・・・ 仰向けになり、胸とお腹に手を上から当てて、同じタイミングで同じ高さになるように息を吸っていく。

 

Abdominal Drawing ・・・ 最後まで息を吐ききる

※Crunchの際には、上体を起こす際に息を吐きながら上げていきましょう。腰痛予防に繋がるため

 

また、Crunchの際には息を吐きますが、高重量を扱うフリーウエイト等では、動作時に息を吐いてはいけません

息を吸って止めることで脊柱が安定するが、その逆が起きてしまい安定性が落ちて押し潰されてしまいます。

 

なぜ、Crunchで上体を上げる際に息を吐くのか?

 

人の身体をペットボトルに例えた際に、空気でパンパンにしたペットボトルを無理やり曲げることは難しいですよね?

 

人の身体も同様で、息を吸って脊柱を安定化させている状態で、脊柱を曲げ(屈曲させ)て折るという動作は負担がかかりますよね。

 

そのため、空気を吸って中心を凹ましたペットボトルのようにして動作を行うことで安定している物を曲げるよりも負荷が軽減されます。

※なので、Crunch(クランチ)動作の際には、息を吐きながらやって頂くと腰痛の予防にも繋がります。

 

上述でも言っていますが、脊柱に対して基質的な病変を抱えている方等は、Crunch動作では屈曲により痛み等も伴うため、プランクなどのアイソメトリック収縮を利用したトレーニング等の負荷を抑えたトレーニングも良いでしょう。

 

ただ、レッグレイズは脚を上げて下げる際に、腰が反るので腰痛持ちの方などでは少し厳しいかもしれません

 

というわけで今回はここまで。

 

富山県内で産後ダイエットやトレーニングでパーソナルトレーニングジムをお探しの方。

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概要

店舗名 AMI薬局×Fitness Pharmacy Ami
住所 富山県富山市堀川小泉町797-1 北野ハイツ1階
電話番号 076-481-6924
営業時間 12:00 - 21:00
定休日 月、木、(研修等により休業する場合がございます。月曜日・木曜日が祝日の場合は営業し、翌日が休業日となります。)
最寄り 富山地鉄富山市内線 堀川小泉 徒歩2分

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